Profilaktyka dolegliwości mięśniowo-szkieletowych związanych z wykonywaną pracą - przykłady ćwiczeń fizycznych (2)

Autorzy: mgr MARZENA MALIŃSKA, MIROSŁAW SMIRNOW
Centralny Instytut Ochrony Pracy - Państwowy Instytut Badawczy
Kontakt: mimar@ciop.pl
Źródło: Bezpieczeństwo Pracy – Nauka i Praktyka, 5/2014, s. 7-11

W artykule podjęto kontynuację tematyki poruszonej we wcześniejszej publikacji („BP” nr 3/2014) dotyczącej profilaktyki dolegliwości mięśniowo-szkieletowych w zakresie prowadzonych w miejscu pracy działań promujących aktywność fizyczną. Omówiono korzyści wynikające z podejmowania aktywności fizycznej, doniesienia dotyczące wysiłku fizycznego w pracy zawodowej oraz wskazówki i zalecenia dotyczące podejmowania takiej aktywności. Szczególną uwagę zwrócono na stronę praktyczną - możliwą do podejmowania na poziomie indywidualnym. W tym celu przedstawiono tygodniowy plan treningowy oraz przykłady prostych ćwiczeń fizycznych możliwych do wykonania w miejscu pracy.

Słowa kluczowe: dolegliwości mięśniowo-szkieletowe, ćwiczenia w pracy, plan treningowy

Wstęp

Niska aktywność fizyczna oraz siedzący tryb życia są jednym z najważniejszych problemów zdrowia publicznego krajów rozwijających się i wysoko rozwiniętych. Większość podejmowanych współcześnie aktywności dotyczy głównie pracy zawodowej oraz wykonywania czynności codziennych. Postęp techniki i nauki, a w związku z tym rozwój udogodnień życia codziennego przyczynia się do tego, że większość czasu wolnego człowiek spędza biernie. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań dotyczących aktywności fizycznej Polaków.

Z Wieloośrodkowych Ogólnopolskich Badań Stanu Zdrowia Ludności WOBASZ wynika, że 50-60% Polaków charakteryzuje niski poziom aktywności fizycznej (tylko 27% mężczyzn i 23% kobiet deklarowało wysoką aktywność fizyczną), [1]. Podobne wyniki zaobserwowano w sondażu Eurobarometr, zrealizowanym przez TNS OBOP, według którego prawie połowa Polaków w ogóle nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, a jedynie 6% osób ćwiczy regularnie [2]. Natomiast według badań Drygasa i in. żadnych ćwiczeń fizycznych nie wykonuje 70% łódzkich mężczyzn, a wysokim poziomem aktywności fizycznej charakteryzowało się jedynie 5,5% ankietowanych [3].

Utrzymywanie się takiej sytuacji może powodować w przyszłości wzrost zachorowalności na choroby cywilizacyjne, w następnej kolejności zwiększenie wydatków na opiekę zdrowotną, zmniejszenie efektywności ekonomicznej przedsiębiorstw, a w rezultacie pogorszenie sytuacji budżetowej państwa [4]. Aktywność fizyczna, jako jeden z głównych warunków zdrowego stylu życia, jest wciąż niedocenianym elementem - systematycznie uprawiana jest najlepszym sposobem na zachowanie dobrego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Brak aktywności jest czynnikiem zwiększającym ryzyko występowania wielu chorób, jak: cukrzyca, schorzenia sercowo-naczyniowe, osteoporoza, niektóre nowotwory, a także depresja. Aktywność fizyczna jest też jednym z najważniejszych elementów w profilaktyce i leczeniu otyłości, które dotyczą obecnie około 60% społeczeństwa polskiego [5].

W publikacji kontynuowana jest tematyka profilaktyki dolegliwości mięśniowo-szkieletowych w aspekcie aktywności fizycznej, poruszona już w artykule opublikowanym w „Bezpieczeństwie Pracy" nr 3/2014. W tej części publikacji zwrócono głównie uwagę na korzyści wynikające z podejmowania aktywności fizycznej, podano także zalecenia i wytyczne dotyczące podejmowania takiej aktywności. Artykuł zawiera również przykładowy, tygodniowy plan treningowy oraz zestawy ćwiczeń fizycznych dostosowanych do rodzaju wykonywanej pracy. Zostały one dobrane w taki sposób, żeby można je było wykonać podczas przerwy w pracy oraz bez potrzeby używania drogiego, specjalistycznego sprzętu.

Aktywność fizyczna - rodzaje, zalecenia, przykłady

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną jako wszystkie czynności wykonywane codziennie, związane z ruchem, włączając w to pracę zawodową, przemieszczanie się, pracę w domu, ogrodzie i opiekę nad rodziną oraz aktywność sportowo-rekreacyjną w czasie wolnym. Aktywność fizyczną najprościej możemy podzielić na:

• ogólną - angażującą duże grupy mięśni (np. podczas chodzenia, spacerów, prac domowych)
• aerobową (wydolnościową) - powodującą przyspieszenie oddechu i częstości bicia serca (np. bieg, jazda na rowerze lub rolkach w szybkim tempie)
• ćwiczenia wyrabiające gibkość, zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni (ćwiczenia rozciągające, oporowe).

Wytyczne dotyczące zalecanej aktywności fizycznej (amerykańskie i europejskie) przedstawiono w tabeli 1. Zalecenia europejskie, opracowane przez WHO, mają charakter mniej nakazowy niż wytyczne amerykańskie, określające minimalny poziom aktywności fizycznej [6].

Tabela 1. Wytyczne dotycz¹ce zalecanej aktywności fizycznej dla osób dorosłych w Europie i Stanach Zjednoczonych

Umiarkowana aktywność fizyczna została zdefiniowana jako wysiłek prowadzący do nieznacznego zwiększenia częstości oddechów i skurczów serca, co wiąże się ze spalaniem od 3,5 do 7 kcal/min. Natomiast intensywna aktywność fizyczna to wysiłek zmuszający do wzmożonego oddychania i szybkiego bicia serca, podczas którego spalanie jest na poziomie powyżej 7 kcal/min [7]. Dawka jednorazowa ćwiczeń powinna wynosić co najmniej 10 minut. Wysiłek intensywny najlepiej jest łączyć z umiarkowanym.

W tabeli 2. umieszczono przykłady różnych aktywności fizycznych w zależności od stopnia intensywności w pracy zawodowej, w domu, w czasie wolnym oraz podczas uprawiania sportu 1.

Tabela 2. Przykłady umiarkowanych i intensywnych aktywności fizycznych możliwych do wykonania w pracy zawodowej, w domu, w czasie wolnym oraz przykłady dyscyplin sportowych

Przykłady ćwiczeń rozciągających podano w tabeli 3. Mają one na celu poprawę elastyczności mięśni, ruchomości stawów oraz wyciszenie po intensywnym wysiłku. Jest to szczególnie istotne ze względu na zapobieganie wystąpieniu omdleń i zaburzeń rytmu serca po zakończonym wysiłku. Ćwiczenia rozciągające przedstawiono w odniesieniu do mięśni: obręczy barkowej, ramion, brzucha, w obszarze stawu biodrowego, pleców i uda [8].

Tabela 3. Przykłady ćwiczeń rozcą¹gających mięśnie: obręczy barkowej (1), ramion (2), brzucha (3), pleców i szyi (4), pleców (5), w obszarze stawu biodrowego (6), tylnej strony uda i tułowia (7), uda (8)

1.	Postaraj się prawą ręką chwycić łopatki, a lewą mocno odpychać łokieć do tyłu.	2.	Podnieś lewą rękę, zegnij ją w łokciu, tak jakbyś chciał dotknąć łopatki. Drugą rękę połóż na łokciu lewej ręki i naciskaj na niego w dół do pierwszego uczucia rozciągania.
3.	Wykonaj skłon w bok starając się wyciągnąć jak najmocniej najpierw lewą, a następnie prawą rękę.	4.	Wykonaj wykrok do przodu. Zwróć uwagę, aby noga w tyle, a także tułów były w miarę możliwości wyprostowane. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy.
5.	Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, a tył głowy trzymaj na podłodze. Następnie przyciągnij głowę do klatki piersiowej	6.	Siądź płasko, nogi ułóż równolegle do siebie, złącz w stopach (stopy pionowo do góry). Wykonaj jak najgłębszy skłon tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp.
7.	Wykonaj powoli skłon tułowia w przód. Lekko ugnij kolana	8.	Stań obok ściany/mebla. Prawą nogę zegnij w kolanie, prawą ręką trzymaj stopę i przyciągaj ją do pośladka. Pamiętaj, że kolana muszą być złączone.

Dobór aktywności fizycznej jest w dużym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia, stopnia otyłości oraz sprawności fizycznej danej osoby. Możliwe jest jednak określenie pewnych ogólnych zaleceń. W tym celu w tabeli 4. zaprezentowano przykład tygodniowego planu treningowego dla osób w wieku 18-64 lata, opracowanego przez instruktora odnowy biologicznej.

Tabela 4. Przykładowy plan treningowy dla osób w wieku 18-64 lata

Tabela 5. Zestaw ćwiczeń fizycznych dla osób wykonujących pracę w pozycji siedzącej

Tabela  6. Zestaw ćwiczeń fizycznych dla pracowników wykonujących pracę w pozycji stojącej

Tabela  7. Zestaw ćwiczeń fizycznych dla pracowników wykonujących pracę fizyczną dynamiczną

Plan ułożono dla osób bardzo aktywnych, chcących ćwiczyć codziennie. Dlatego, w razie ewentualnych wątpliwości dotyczących rozpoczęcia takiego programu ćwiczeń, wskazany jest kontakt z lekarzem. Konsultację taką zaleca się zwłaszcza osobom w wieku 50+ oraz tym, które planują systematyczne ćwiczenia o intensywności większej niż trening marszowy. Należy również pamiętać, że trening może być modyfikowany w zależności od możliwości, potrzeb i preferencji osób wykonujących ćwiczenia. Zaleca się wybór takich ćwiczeń, których wykonanie nie będzie powodowało trudności i będzie sprawiało przyjemność. Możliwości modyfikowania dotyczą również czasu trwania poszczególnych ćwiczeń. Osobom początkującym zaleca się skrócenie części zasadniczej do 10-15 minut, a w kolejnych dniach stopniowo zwiększać czas jej trwania.

Plan treningowy składa się z 3 elementów:

•             rozgrzewka przygotowująca do ćwiczeń

•             część zasadnicza (ćwiczenia ogólnokondycyjne)

•             rozciąganie (stretching).

Rozgrzewka, trwająca od 5 do 15 minut Tabela 6. Zestaw ćwiczeń fizycznych dla pracowników wykonujących pracę w pozycji stojącej poprzedza część zasadniczą ćwiczeń. Głównym jej celem jest profilaktyka urazów i kontuzji, a także przygotowanie układów oddechowego i krążenia do wytężonego wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia ogólnokondycyjne (m.in. marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie, gry zespołowe, taniec), stanowiące w zaproponowanym treningu część zasadniczą, mogą być wykonywane na wiele sposobów, tak aby każdy mógł wybrać dla siebie coś odpowiedniego. Korzystne jest również wykorzystywanie w treningu urządzeń stacjonarnych, takich jak: bieżnia, rower, orbitrek, wioślarz, dzięki którym możliwe jest podejmowanie aktywności aerobowej w domu, niezależnie od warunków pogodowych.

Dodatkowo, plan treningowy powinien zawierać trening siłowy - ćwiczenia oporowe, wykonywane kilka razy w tygodniu. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie wytrzymałości mięśni, ich sity, a także poprawę postawy ciała (przykłady takich ćwiczeń w zależności od wykonywanej pracy przedstawiono dalej). Liczba powtórzeń, serii oraz przerwy pomiędzy seriami zostały określone dla każdego ćwiczenia osobno.

Przykłady ćwiczeń fizycznych związanych z rodzajem wykonywanej pracy

W tabelach 5.-7. zaproponowano przykładowe ćwiczenia dla pracowników wykonujących pracę w pozycji siedzącej, stojącej (m.in. chirurdzy, fryzjerzy, sprzedawcy - ekspedienci) i wykonujących pracę fizyczną dynamiczną (pracownicy budowlani, sektora hotelarskiego, gastronomicznego, rolnicy), [9]. Podczas ćwiczeń nie ma potrzeby używania drogiego specjalistycznego sprzętu, wystarczy krzesło, biurko, butelka wody itp. Kilka z prezentowanych ćwiczeń należy wykonywać w pozycji leżącej, w związku z tym, jeśli nie ma w firmie możliwości wykonania ich w specjalnie przeznaczonym do tego celu miejscu, można ćwiczyć w domu. Wykonawcami ćwiczeń mogą być wszyscy pracownicy, zarówno osoby młode, jak również pracownicy w wieku 50+.

Poniżej zamieszczamy kilka praktycznych rad, które należy uwzględnić przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń:

-        Kolejność ćwiczeń ma znaczenie. Należy ściśle trzymać się opisu i wskazówek dotyczących wykonywanych ćwiczeń.

-        Należy zwrócić uwagę na liczbę stosowanych powtórzeń, liczbę serii wykonywanych ćwiczeń oraz przerwy odpoczynkowe, które powinno się stosować między seriami ćwiczeń.

-        Podczas ćwiczeń nie należy wstrzymywać oddechu - powinien on być swobodny.

-        Ćwiczenia powinny być wykonywane w miarę możliwości płynnie i powoli, bez wykonywania gwałtownych ruchów.

-        Nie powinno się ćwiczyć na czczo, ani bezpośrednio po posiłku.

-        Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinien wystąpić ból. W każdej chwili istnieje możliwość przerwania ćwiczeń. W przypadku nasilenia niepokojących objawów należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

-        W celu uzyskania jak najlepszych rezultatów należy ćwiczyć regularnie.

Podsumowanie

Ważną i aktualną tematykę prowadzenia działań promujących aktywność fizyczną w zakładach pracy oraz na poziomie indywidualnym poruszono, poza prezentowanym artykułem, także w „Bezpieczeństwie Pracy" nr 3/2014. Jednym z celów, który postawili sobie autorzy, było zachęcenie czytelników do podejmowania aktywności fizycznej. Mamy na-dzieję, że pomocny w tym będzie zaprezentowany przykładowy plan treningowy zawierający różne rodzaje aktywności do podejmowania w czasie wolnym, jak również przykłady prostych ćwiczeń fizycznych, możliwych do wykonania w czasie krótkiej przerwy w pracy.

Dokładniejsze informacje na prezentowany temat, jak również więcej przykładów ćwiczeń fizycznych (oddzielnie dla odcinka szyjnego kręgosłupa, obręczy barkowej, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, kończyn górnych i kończyn dolnych) zamieszczono w poradniku pt. „Przykłady ćwiczeń fizycznych - profilaktyka dolegliwości mięśnio- wo-szkieletowych" oraz na stronie internetowej dostępnej w CIOP-PIB.

PIŚMIENNICTWO

[1]    Biernat E., Stupnicki R., Lebiedziński B., Janczewska L. Assessment of physical activity by applying IPAQ questionnaire. "Physical Education and Sport" 2008,52,2: 83-89

[2]    Badanie specjalne Eurobarometru nr 334/ seria badawcza 72.3; TNS Opinion &Social: Sport i aktywność fizyczna. 2010, dostępny na stronie: http://d1dmfej9n5lgmh.cloudfront.net/msport/ article_attachments/attachments/10347/original/ Eurobarometr_pl.pdf?1334720 685

[3]    Drygas W., Kwaśniewska M., Szcześniewska D. i in. Ocena poziomu aktywności fizycznej dorosłej populacji Polski. Wyniki Programu WOBASZ. „Kardiol. Pol." 2005, 63,4:636-640

[4]    Puciato D., Rozpara M., Młynarski W., Łoś A., Królikowska B. Aktywność fizyczna dorosłych mieszkańców Katowic a wybrane uwarunkowania zawodowe i społeczno-ekonomiczne. „Medycyna Pracy" 2013, 64,5:649-657

[5]    Wojtyniak B., Goryński P, Moskalewicz B. Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2012

[6]    U.S. Dept. of Health and Human Services. 2008, dostępny na: Physical Activtty Guidelines for Americans

[7]    WHO: Benefits of Physical Activity. 2008, dostępne na stronie: http://www.who.int/dietphysicalactivity/ factsheet/en/index.html

[8]    Anderson B. Stretching. 20th Anniversary Revised, Edition 2000

[9]    Kużdżał A. (red.), Kiss T., Szczygieł A., Guzy G., Ridan T., Mirek E. i in. Atlas rehabilitacji ruchowej. Wyd. Forum, Poznań 2009 (stan na luty 2011)

Publikacja opracowana na podstawie wyników II etapu programu wieloletniego pn. „Poprawa bezpieczeństwa i warunków pracy", sfinansowanego w latach 2011-2013 w zakresie zadań służb państwowych przez Ministerstwo Pracy i Polityki Społecznej. Koordynator programu: Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy.